Ravitsemustehtävä

Ravitse hiuksia ja ihoa 

Minttu Kurkela, Miira Nurmi

13.3.2015

Ravitse hiuksia ja ihoa päivittäin terveellisellä ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti vesipitoisia kasviksia ja hedelmiä, jotka ylläpitävät samalla vatsan toimintaa. Huomaat terveellisen ruokavalion vaikutukset heleästä ja raikkaasta ihosta sekä kiiltävistä ja tuuheista hiuksista.

Mikäli elimistöllä on puute vitamiineista, hivenaineista tai muista ravintoaineista, näkyy se usein ensin iholla ja hiuksissa. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio saa hiukset ja ihosi näyttämään terveemmältä ja elinvoimaisemmalta.

Hius rakentuu pääasiassa proteiinista. Aminohappojen, proteiinin ja valkuaisaineiden puute aiheuttaa hiusten ohentumista ja hiustenlähtöä. Näitä ravintoaineita saadaan mm. kalasta, kanasta ja kananmunista.

Ravinnon vaikutus hiuksissa

Hiusjuuri tarvitsee ravinteita saadakseen hiuksen kasvamaan. Tietyt vitamiinit ja mineraalit vaikuttavat erityisesti hiusten kasvuun, kuntoon ja päänahan hyvinvointiin. 

Huonot ravintotottumukset saattavat myös johtaa päänahan tukkeutumiseen, jolloin hiukset eivät pääse kasvamaan tai eivät saa tarpeeksi ravintoaineita kasvaakseen vahvana.

Rasvojen vaikutus hiuksiin ja ihoon

Talirauhasten toiminta on riippuvainen ruoasta saatavista rasvoista. Kun rasvaa ei ole, hiukset muuttuvat kuiviksi ja elottomiksi. Jos ruokavalio sisältää vähemmän kuin 10% rasvaa, niiden puute saattaa näkyä kuivina punaisina laikkuina iholla, usein ensin kasvoilla ja myöhemmin niskassa, käsivarsien yläosissa ja olkapäissä, se saattaa myös näkyä hiuspohjan tai ihon hilseilynä. Välttämättömiä rasvahappoja ovat linolihappo ja alfalinoleenihappo. 

Välttämättömät, hyvät rasvahapot (eli Omega- 3 ja -6) auttavat säilyttämään ihon kosteustasapainon. Kosteusvoiteetkaan eivät auta ihon kuivumiseen, jos ruokavaliosta ei saada riittävästi välttämättömiä rasvahappoja. 

Hiuksille ja iholle tärkeitä rasvoja saa mm. avokadoista, oliiveista, pähkinöistä, kurpitsan-, seesamin- ja auringonkukan siemenistä, myös chia-siemenissä ja pellavansiemenissä on hyvin rasvoja.

Hyviä öljyjä on myös kookosöljyssä sekä pellavansiemenöljyssä

Vitamiinien vaikutus ulkoisesti

Monet B-ryhmän vitamiinien puutokset näkyvät ihossa ja hiuksissa, vaihdellen pienistä suuriin ongelmiin. Hiustenlähdössä kannattaa kiinnittää huomiota mm. B-vitamiinin saantiin. B-vitamiinin puutosoireita on mm. ihon rasvaisuus ja hilseisyys, hiustenlähdöt ja väsymys. Hyviä B-vitamiinin lähteitä: Tummanvihreät kasvikset, avokado, kala, maitotuotteet

E-vitamiini tekee ihosta terveen ja auttaa arpien, palovammojen, tulehdusten ja ihoärsytysten paranemisessa. Se on myös antioksidantti, joten se auttaa kuivaa, hilseilevää ihoa ja suojaa ihoa vaurioilta.  E-vitamiinin lähteitä ovat hedelmämehut, pinaatti, parsa, parsakaali, pähkinät, ja pähkinäöljyt.

Talirauhaset tarvitsevat C-vitamiinia tuottaakseen talia. Puutosoireita on mm. katkeilevat ja haaroittuvat hiukset, yksittäiset kiertyneet hiukset. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat tyrni, ruusunmarja, mustaherukka. Sitä on musta- ja punaherukan lehdissä sekä mm. nokkosessa, maitohorsman, koivun ja vadelman lehdissä moninkertainen määrä marjoihin verrattuna.

K-vitamiini ehkäisee tummien silmänalusten syntymistä. Tämä vitamiini lisää myös ihon kimmoisuutta ja ehkäisee ryppyjen muodostumista ikääntyvässä ihossa. K-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi lehtikaali, pinaatti, nauriin lehdet, lehtimangoldi, sinapin lehdet, persilja, romaine-salaatti, lehtisalaatti, ruusukaali, parsakaali, kukkakaali ja keräkaali. 

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Yhteydessä hiusten hyvinvointiin, talirauhaset tarvitsevat A-vitamiinia toimiakseen. A-vitamiinin puutosoireet ovat kuiva iho, päänahka kuiva ja punoittava, hiukset kuivat, hiustenlähtö ja hilse. Hyviä lähteitä: Oranssin ja keltaisen väriset hedelmät. 

Vähäkalorinen ruokavalio

Vähäkalorinen ruokavalio esim. laihdutettaessa saattaa vaikuttaa hiusten hyvinvointiin. Vitamiinit, hivenaineet ja mineraalit jäävät helposti vähäisiksi, joka ilmenee iholla ja hiuksissa ongelmina. Jos syö päivässä alle 1200 kcal on hyvin todennäköistä, että saa liian vähän ainakin B6- ja B2- vitamiinia, niasiina, foolihappoa, biotiinia, sinkkiä rautaa ja rasvahappoja. Nämä kaikki ovat oleellisen tärkeitä hiusten ja ihon kunnolle.

Kuparin vaikutus ihoon ja hiuksiin

Kuparia tarvitaan ihoon ja hiuksiin väriä antavan melaniinipigmentin valmistukseen, ja sitä on myös sidekudoksessa. Kuparin puutetta arvellaan melko yleiseksi ihmisillä, jotka syövät liikaa puhdistettuja ruoka-aineita, tosin kuparisten vesiputkien käyttö pehmeän veden alueilla lisää suuresti kuparin saantia.